Razones para comer un desayuno sabroso y 4 recetas para empezar

Apr 05, 2023

Algunas personas tienen el desayuno a la ciencia. Tiene que cumplir con todos los criterios: sano y abundante, rápido de preparar y hecho con ingredientes buenos para usted. Está la avena y las bayas, el batido verde afrutado, el yogur y la granola, y las tostadas con mantequilla de maní... pero ¿qué tal un plato lleno de verduras?

Los desayunos sabrosos repletos de vegetales, granos y frijoles ricos en proteínas y fibra pueden alimentar las mañanas ocupadas al igual que las opciones más dulces que solemos comer aquí en los EE. nota:

Comer un desayuno nutritivo ayuda a mantener estables los niveles de azúcar en la sangre1, colesterol2 y presión arterial3, lo que lo deja concentrado para el día siguiente. (¡Así que sí, omitirlo suele ser una mala idea!)

Pero, por supuesto, lo que pones en tu plato hace una gran diferencia. "Los alimentos salados pueden ser uno de los mejores alimentos para el desayuno porque generalmente tienen más proteínas. Cuando toma proteínas por la mañana, es menos probable que tenga mucha hambre más tarde en el día", comparte la nutricionista de salud intestinal Amanda Sauceda, MS , RDN.

Los dulces como los pasteles, por otro lado, contienen calorías vacías que no terminan haciendo mucho por ti. "Los desayunos dulces pueden acercarte fácilmente al máximo de azúcares añadidos para el día, por lo que cambiar a algo salado significa que puedes guardar tus azúcares para algo mejor", dice Sauceda.

Comenzar con una comida salada también puede ayudarlo a tomar una o dos de las porciones diarias recomendadas de vegetales de inmediato, lo que deja el resto del día más abierto para la flexibilidad. Mientras que el USDA recomienda 2-3 tazas de verduras por día, el CDC4 informa que solo 1 de cada 10 adultos cumple con las recomendaciones federales de frutas o verduras.

También puede ayudarlo a obtener la cantidad recomendada de fibra, algo que el 95 % de los adultos y niños estadounidenses5 no hacen. Este carbohidrato complejo crítico apoya la salud intestinal6, la digestión cómoda y más, por lo que vale la pena elegir alimentos para el desayuno que tengan mucho y complementar con fibra en polvo de alta calidad cuando sea necesario.

Si tiende a buscar desayunos más dulces por conveniencia, sepa que los entrantes salados también pueden ser fáciles de preparar. Comience la semana con ventaja preparando una gran cantidad de sopa de arroz o limpiando algunas verduras adicionales para el shakshuka. También puede volver a imaginar las sobras de su cena en revueltos para el desayuno, envolturas o coberturas de avena saladas, señala Sauceda. "Los desayunos sabrosos pueden ser una buena manera de reducir el desperdicio de alimentos", dice ella.

¿Buscas inspiración para recetas? Siga el ejemplo de otras culturas, donde comenzar el día con sabor es la norma. Aquí hay una lista de desayunos que nos tienen babeando:

Los huevos, las verduras y los pimientos rojos son las estrellas de este plato mediterráneo que es una gran fuente de proteínas y verduras por la mañana. Agregue una ensalada fresca de pepino y tomate picado y una guarnición de pan con labneh (una salsa picante de yogur libanés) para que sea un brunch completo.

Obtenga la receta: una receta simple y sustanciosa de shakshuka con ingredientes que apoyan el cerebro

Con reminiscencias del tipo dulce (pero aún mejor), estos sabrosos panqueques indios son el vehículo perfecto para incluir aún más verduras, ya sea que se mezclen o se usen como salsa. Besan, o harina de garbanzos, es la base de los pasteles tipo crepe, que se pueden personalizar con una variedad de especias.

Obtén la receta: Tortitas energéticas de garbanzos con tomates reventados

Si eres un amante de la avena, es hora de probar el congee. Un sabroso pudín de arroz con congee acogedor es el vehículo perfecto para un huevo, hierbas frescas o verduras en escabeche para darle un toque especial a la papilla. Al igual que con todas estas comidas sabrosas, puede preparar sus verduras desde la noche anterior para facilitar las mañanas.

Obtenga la receta: Congee de pollo simple

"Ya sea que use las sobras de la noche anterior o prepare algo por la mañana, una envoltura es una forma maravillosa de tener un desayuno para llevar", comparte Sauceda. Puedes empacar tu burrito o taco de desayuno con tantas verduras como puedas y servirlas con guacamole y cebollas en escabeche para una fiesta completa a las 9 a.m.

Obtén la receta: Burrito Keto para el desayuno

Si bien muchas personas no comen su primera verdura del día hasta el almuerzo o la cena, estamos aquí para recordarle que también van muy bien con su café de la mañana. Si te alimentas con un desayuno saludable y balanceado, estarás bien encaminado para comenzar el día con mucha intención (y proteína).

Caroline Dweck Mizrahi es escritora independiente y entrenadora de salud certificada por el IIN. Vegana a base de plantas desde que tiene uso de razón, ha escrito artículos sobre salud, belleza y bienestar para más de una docena de publicaciones en línea, incluidas The Beet, THE/THIRTY y The Bump.